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Input = Output oder wie Ernährung deine Leistungsfähigkeit bestimmt

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von Jamila | 4. November 2016

Lesezeit: 6 Minuten

Kategorie: Wissen: dein Körper, Power Food

Zusammenfassung: Deine Ernährung ist entscheidend in Hinblick auf deine Leistungsfähigkeit. Wir stellen dir zwei Ansätze vor, dein Energie-Level bewusst zu beeinflussen: 1. Iss Lebensmittel, bei denen die Nährstoffe langsam freigesetzt werden, so vermeidest du Zuckerspitzen. 2. Entlaste deine Verdauung durch kleine Mahlzeiten, so kannst du die Müdigkeit nach dem Essen minimieren.

Es ist 15 Uhr am Nachmittag. Das Mittagessen ist schon halb vergessen, das Abendessen noch in weiter Ferne. Du fühlst dich müde, deine Konzentration lässt nach, der Berg Arbeit auf deinem Schreibtisch bleibt unerbittlich. Frage: Was tust du als Nächstes?

Vor 3 Jahren noch habe ich für gewöhnlich eine Stunde damit verbracht, den inneren Konflikt zwischen Snack-Lust und Vernunft auszutragen, nur um dann doch aufzustehen und einen Schokoriegel aufzutreiben. Heute komme ich nicht mehr in diese Situation … naja, meistens nicht ¯\_(ツ)_/¯ .

Aus wissenschaftlicher Sicht ist es um 15 Uhr schon zu spät, dich gegen das akute Snack-Verlangen zu wehren. In diesem Moment hast du dein Budget mentaler Energie schon annähernd aufgebraucht und handelst nach deinen unmittelbaren Bedürfnissen. Zuerst wird es sich wahrscheinlich gut anfühlen diesen nachzugeben, mittelfristig aber schmälerst du deine Chancen auf Erfolg. Das gerade beschriebene Szenario ist ein plakatives Beispiel, steht aber für eine größere Problemstellung:

Input = Output. Deine Ernährung beeinflusst dein Level mentaler Energie und damit deine Fähigkeit, Selbstbeherrschung auszuüben.

Ernährst du dich nachhaltig, wirst du die Energie haben, konsequente Entscheidungen zu treffen und auf deine Ziele hinzuarbeiten. Umgekehrt fällt es dir mit einem niedrigen mentalen Energie-Level schwerer, Selbstbeherrschung zu zeigen und in Übereinstimmung mit deinen Zielen zu handeln.

Eine nachhaltig energiereiche Ernährung gibt dir Kraft, mehr von dem zu tun, was dich nach vorne bringt.

“Energiereich” mag im ersten Moment nach vielen Kalorien, vielleicht nach potenzieller Gewichtszunahme klingen. Es geht aber um die Energie, die du im Laufe des Tages verbrauchst. Herausforderungen verbrauchen Kraft – ob physisch oder kognitiv. Gerade dein Gehirn ist ein großer Energieverbraucher im Körper; selbst im Ruhezustand beansprucht dein Gehirn, das etwa 2 % deines Körpergewichts ausmacht, 20 % des täglichen Gesamtumsatzes. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit den richtigen Nährstoffen essenziell.

Es gibt zwei komplementäre Herangehensweisen, dein Energie-Level nachhaltig zu stabilisieren und zu steigern:

  1. Steigerung deines Energie-Levels durch nachhaltige Energielieferanten
  2. Steigerung deines Energie-Levels durch Entlastung der Verdauung

1. Steigerung deines Energie-Levels durch nachhaltige Energielieferanten

Glukose, das Monosaccharid, aus dem dein Blutzucker besteht, ist der Treibstoff deines Gehirns. Deshalb nimmst du einen Anstieg deiner Konzentration wahr, wenn du zuckerhaltige Snacks isst. Doch dieser Energie-Boost kommt zu einem Preis: kurze Zeit später wirst du dich schlapp und ausgelaugt fühlen. Der Grund liegt darin, dass bei der Zufuhr von Zucker Insulin von deinem Körper ausgeschüttet wird. Insulin ist dafür zuständig, den Zucker aus der Blutbahn zu den Zellen zu führen. Mit einer Zuckerspitze geht auch eine Insulinspitze einher. Die große Insulinmenge räumt den Zucker schnell aus dem Blut, allein dieser rasche Abfall des Blutzuckers kann Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche hervorrufen. Zudem wird Insulin zugeschrieben, der Aminosäure Tryptophan zu ermöglichen in höherer Konzentration als üblich die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Im Gehirn angekommen ist Tryptophan der entscheidende Stoff in der Serotoninsynthese. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der dich unter anderem müde werden lässt.

Du kannst solch einer Zuckerspitze und dem nachfolgenden Tief aber aus dem Weg gehen. Wähle Nahrungsmittel, die den Zucker über eine längere Dauer kontinuierlich freisetzen. Somit werden dein Körper und dein Gehirn konstant mit Energie versorgt, du musst aber kein Zuckertief fürchten. Einen großen Unterschied machen zum Beispiel Zucker, die gebündelt mit Ballaststoffen aufgenommen werden. In dieser Kombination wird der Zucker langsam und gleichmäßig freigesetzt. Zucker gepaart mit Ballaststoffen; das sind Nährstoffe, die du in jedem Apfel oder anderem Obst findest.

Gerade zu Beginn kann es schwierig sein, auf Zucker zu verzichten. Das liegt daran, dass Zucker tatsächlich abhängig macht, sogar das Endorphinsystem ähnlich wie Heroin und andere harte Drogen beeinflusst. Wenn du die Entzugserscheinungen überkommst, wirst du allerdings schon nach wenigen Tagen die positiven Veränderungen bemerken. Selbst deine Geschmacksknospen werden sensitiver. Lebensmittel, die du vorher nicht als süß empfunden hast, schmecken auf einmal deutlich intensiver.

Tipp:
Wenn du einen Zuckerentzug planst, versuche dies am besten zu einem Zeitpunkt, an dem andere Stressfaktoren niedrig sind. Es hilft auch, alle Versuchungen außer Reichweite zu platzieren, sodass es weniger Selbstbeherrschung braucht, dem Verlangen nicht nachzugeben.

2. Steigerung deines Energie-Levels durch Entlastung der Verdauung

Mit jeder Mahlzeit setzt der Verdauungsprozess ein und du wirst müde. Dafür ist das parasympathische Nervensystem verantwortlich. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, dem Aufgaben im Ruhezustand, wie die Verdauung, zugeschrieben werden. Das parasympathische Nervensystem veranlasst bei der Einnahme einer Mahlzeit eine Umverteilung deiner Energiereserven. In diesem Prozess werden Magen und Darm Aktivität stimuliert sowie die Produktion von Verdauungssäften angeregt. Damit einhergeht, dass dein Körper sich wie in einer Ruhephase verhält und du einen temporären Abfall deiner Leistung bemerkst.
Dies ist ein normaler Prozess. Wie stark du die Wirkung dieses Vorgangs spürst, kannst du jedoch beeinflussen. Wählst du zum Beispiel kleinere Portionen, tritt ein geringerer Leistungsabfall auf.

Die Nährstoffe in deinem Essen spielen natürlich auch eine Rolle. So wurde festgestellt, dass die freigesetzte Glukose aus kohlenhydratreichen Speisen eine bestimmte Gruppe von Gehirnzellen hemmen. Diese Gehirnzellen sind verantwortlich für die Produktion von Orexin, ein Stoff, der einen starken Einfluss auf deine Wachheit hat. Nimmst du hauptsächlich Kohlenhydrate zu dir, wird das Orexin vorübergehend nur bedingt seine Wirkung entfalten und du verspürst wiederum Müdigkeit. Das bedeutet, dass speziell Speisen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten deine Aufmerksamkeit mindern werden.

Du kannst also bewusst durch die Wahl deiner Mahlzeiten den Verdauungsprozess entlasten. So hast du mehr Energie für wichtige Aktivitäten.

Tipp:
Meide große, schwer verdauliche Mahlzeiten vor wichtigen Aufgaben – versuche stark verarbeitete Lebensmittel sowie kohlenhydratreiche und zuckerreiche Speisen wegzulassen. Um deine Produktivität zu steigern, kannst du deine Verhaltensweisen bewusst deinem Zeitplan anpassen. Hast du an einem Tag ein anspruchsvolles Projekt vor dir, plane ein leichteres Mittagessen ein. Zusätzlich kannst du mit gesunden Snacks wie Obst oder Nüssen dem plötzlichen Verlangen nach Süßem vorbeugen.

Das waren einige wissenschaftliche Fakten, aber lass dich von dem vielleicht ungewohnten Vokabular nicht abschrecken. Die entscheidende Schlussfolgerung ist diese: mit einigen einfachen Regeln kannst du dein Ernährungsverhalten so anpassen, dass du nachhaltig mehr Energie hast, im Einklang mit deinen Zielen zu handeln. Du wirst mehr Kraft haben, Selbstbeherrschung auszuüben und die Qualität deiner Entscheidungen zu verbessern.

Die wichtigen Aspekte im Überblick:

  • Je schneller Nahrung von deinem Körper in Glukose umgesetzt wird, umso mehr riskierst du ein Zuckerhoch, gefolgt von einem Zuckertief. Um dem vorzubeugen, kannst du zum Beispiel Süßigkeiten durch Obst ersetzen, welches aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe gleichmäßig und langsam in Glukose umgewandelt wird.
  • Sobald Glukose in dein System tritt, setzt dein Körper Insulin frei, um diese zu verteilen. Ein Nebeneffekt davon ist die Anregung der Serotoninproduktion, welche dich wiederum müde werden lässt. Ein weiterer Grund, deinen Zuckerkonsum zu minimieren.
  • Jede Mahlzeit versetzt deinen Körper in einen regenerativen Zustand der Verdauung. Mit kleineren Portionsgrößen kannst du einen temporären Konzentrationsabfall abschwächen.
  • Speisen mit einem hohen Anteil von Kohlenhydraten hemmen die Produktion von Orexin, einem Stoff, der dich wach hält. Beachte dies bei der Wahl deiner Mahlzeit: Versuche zum Beispiel einige einfache Kohlenhydrate etwa durch Gemüse zu ersetzten, wenn du danach noch auf deine Leistungsfähigkeit angewiesen bist.

Essen ist eine Aktivität, der du öfter nachgehst als den meisten anderen Dingen. Mit nur kleinen Anpassungen wirst du große Erfolge in Hinblick auf deine Produktivität bewirken – probier es einfach aus.

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