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Mach mal Pause! Mehr Produktivität und Spaß durch regelmäßige Pausen

von Jamila | 8. November 2016

Lesezeit: 4 Minuten

Kategorie: Quick Wins für den Kopf

Zusammenfassung: Entgegen deiner Intuition steigern Pausen deine Produktivität. Unser Gehirn ist nicht für lang anhaltende Konzentrationsphasen gemacht. Eine kurze Pause de- und reaktiviert deine Aufmerksamkeit, so hältst du dein Leistungslevel konstant hoch. Effektive Methoden sind Lesen, Spaziergänge, Kaffee trinken, mit Freunden sprechen, ein Power Nap sowie Tierbabyfotos anschauen (jupp!).

Nimm dir jetzt 4 Minuten Zeit, diesen Post zu lesen, und du wirst danach produktiver sein. Unabhängig davon, ob du inhaltlich etwas mitnimmst oder nicht. Lesen ist eine der zahlreichen Möglichkeiten, eine Pause effektiv zu nutzen, um deine Produktivität zu steigern. Es fordert deine Sinne umfassend und ermöglicht dir so, alles andere auf “Pause” zu setzen.

Du kannst alternativ auch einer anderen entspannenden Tätigkeit nachgehen. Hier ein paar Vorschläge:

Ein Spaziergang in gemütlichem Tempo. Dabei können sich deine Gedanken sortieren und neue Ideen formieren. Nobelpreisträger Daniel Kahneman schwört auch drauf.

Der Selbstgänger: Einen Kaffee holen und in Ruhe genießen. Und dann daran denken, dass Kaffee deine Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Ein nettes Gespräch mit Freunden oder Kollegen führen. Tatsächlich erhöht Tratschen deine Produktivität.

Einfach mal 10 Minuten schlafen. Das Power Nap wirkt sofort und steigert deine kognitive Leistungsfähigkeit für die nächsten 2,5 Stunden.

Zu guter Letzt meine Lieblingsmethode: Bilder von Tierbabys anschauen. Hier, bitte schön:

Schon ist es passiert. Positive Emotionen, die durch Niedlichkeit ausgelöst werden, verbessern deine Aufmerksamkeit und Fokus bei deiner nächsten Aufgabe. Es sei denn, du bist kein Hundefreund. Dann scroll doch mal hier durch, dabei kann kein Gehirn stillstehen 😉 .

Egal, wie du deine Pausen verbringst, es ist wichtig, dass du sie bewusst nimmst und genießt.

Ununterbrochenes Arbeiten wird häufig als der logische Weg angesehen, Ergebnisse zu erzielen. Wir verlangen von unserem Gehirn, stundenlang fokussiert kognitive Leistung zu erbringen. Dabei funktioniert auch Konzentration ähnlich wie ein Muskel – du erlaubst dir ja auch beim Sport ganz selbstverständlich mal durchzuatmen.

Aus einer evolutionäreren Sichtweise hat das Gehirn die Aufgabe, Veränderungen wahrzunehmen und auf diese zu reagieren. Die Aufmerksamkeit andauernd auf einer Aufgabe zu halten kann deine Leistung schmälern. Mit einer kurzen Pause de- und reaktivierst du deine Ziele. So kannst du auf einem kontinuierlichen Leistungslevel mit Fokus arbeiten.

Ein weiterer Nutzen von Pausen zeigt sich, wenn du den Aha-Moment nicht vor dem Computer, sondern unter der Dusche erlebst. Manchmal ist angestrengtes Fokussieren kontraproduktiv. Konzentration hilft dir bei analytischen Aufgaben, blockiert allerdings andere Bereiche des Gehirns. Wenn du dich entspannst und einer nicht anspruchsvollen Tätigkeit nachgehst, kann dein Gehirn verschiedene Ideen miteinander verbinden und so Lösungen finden. Shelley Carson, Kreativitätsforscherin an der Harvard University, bezeichnet diese Phase als Inkubationszeit deiner Ideen.

Stellt sich nur noch die Frage, wie viele Pausen du in welcher Häufigkeit nehmen solltest. Dazu stellen wir dir 3 Ansätze zum Selbstversuch vor:

  1. Ultradiane Rhythmik: 90-Minuten-Intervalle
  2. 52:17
  3. Pomodoro Technik: 25 Minuten arbeiten : 5 Minuten Pause

1. Ultradiane Rhythmik: 90-Minuten-Intervalle

Oft wird über die “innere Uhr” deines Körpers gesprochen; du wachst morgens zum Beispiel immer zur selben Zeit auf, ohne einen Wecker zu stellen. Das liegt daran, dass eine Vielzahl der biologischen Prozesse in deinem Körper in einem bestimmten Rhythmus ablaufen – all diese Prozesse werden der Chronobiologie zugeordnet.

Ultradiane Rhythmen beschreiben Vorgänge in deinem Körper, die weniger als 24 Stunden dauern. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass dein Körper in 90-Minuten-Zyklen schläft. Innerhalb dieses Intervalls bewegst du dich zwischen leichtem und tiefen Schlaf. Derselbe Rhythmus konnte auch im Wachzustand nachgewiesen werden: Du durchläufst in 90-Minuten-Zyklen Zustände von starker Aufmerksamkeit bis zu körperlicher Ermüdung.

Anders Ericsson untersuchte, welche Gewohnheiten zu herausragenden Leistungen führen und hat dabei Top Performer für über 30 Jahre in diversen Bereichen begleitet. Dabei stieß er immer wieder auf dasselbe Muster: Die jeweils Besten in ihrer Disziplin arbeiteten in Einheiten von 90 Minuten sowie häufig nicht mehr als 3 Einheiten am Tag.

Teste, wie sich deine Produktivität ändert, indem du deinen Tag in 90-minütige Einheiten strukturierst. Nimm dir dazwischen mindesten 15 Minuten Pause, in denen du dich bewusst mit anderen Dingen beschäftigst.

2. 52:17

Die Produktivitätsapp Desk Time hat die Verhaltensweisen der produktivsten Nutzer ausgewertet. Die Top 10 % haben regelmäßige Pause gemacht. Dabei hat sich der Rhythmus 52 Minuten arbeiten – 17 Minuten Pause herauskristallisiert.

Nutze einen Timer und halte dich an folgendes Prinzip: Während der 52 Minuten arbeitest du mit 100 % Einsatz, in den darauf folgenden 17 Minuten machst du mit derselben Hingabe zu 100 % Pause.

3. Pomodoro Technik: 25 Minuten arbeiten : 5 Minuten Pause

Mit dieser Methode unterteilst du Aufgaben in kurze Konzentrationssprints. Das Konzept ist einfach: Du stellst einen Timer auf 25 Minuten. Sind diese abgelaufen, belohnst du dich mit 5 Minuten Pause. Die Anzahl der Einheiten, bevor du eine längere Pause machst, kannst du entsprechend deines Tagesablaufs und der Art der Aufgaben bestimmen. Der Name kommt übrigens wirklich von dem italienischen Wort für Tomate; Francesco Cirillo, der die Methode entwickelt hat, hat damals einen Küchentimer in Tomatenform benutzt.

Du hast in den letzten Minuten deinem Gehirn die Möglichkeit gegeben, sich von der vorherigen andauernden Konzentration zu erholen. Frisch gestärkt wird es dir gleich leichter fallen, dich wieder an die Arbeit zu machen.

Wir testen diese Zeitmanagement Methoden gerade selbst. Welcher Ansatz spricht dich am meisten an?

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