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Schnell, einfach und effektiv trainieren: Seilspringen

von Jamila | 28. Oktober 2016

Lesezeit: 4 Minuten

Kategorie: Physische Stärke

Zusammenfassung: Sport ist ein wichtiger Faktor, um deine mentale Energie zu erhöhen. Wir verstehen, wie fordernd es sein kann, eine Sportroutine zu entwickeln. Deshalb stellen wir dir Seilspringen als eine flexible und effektive Option vor: es ist unkompliziert, ortsunabhängig, trainiert deinen ganzen Körper und schon kurze Einheiten haben spürbare Effekte.

Wie kannst du deine maximale Produktivität erreichen? „Work out!“, empfiehlt Richard Branson. Bewegung hält nicht nur deinen Körper fit, sondern steigert deine mentale Energie enorm. Branson sagt, er schafft zwei Mal so viel am Tag, weil er Sport treibt.

Sport regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren, kann fordernd sein. Schließlich brauchst du Zeit, Equipment und nicht zuletzt Selbstdisziplin. Ich reise häufig und das bringt meistens alles durcheinander. Aus diesem Grund habe ich einen alten Kameraden aus dem Schrank geholt: mein Springseil. Um wieder reinzukommen, nehme ich an einer 30-tägigen Challenge teil. Ganz ehrlich, das ist ziemlich anstrengend. Trotzdem bin ich überzeugt, dass Seilspringen mir alles bietet, wonach ich in einem Training suche: Ich kann es überall machen, es ist schnell und effektiv, ich trainiere meinen ganzen Körper und es wird nicht langweilig.

3 Gründe, warum ich Seilspringen jedem empfehlen kann:

  1. Unkompliziert und ortsunabhängig
  2. Effektives und effizientes Training
  3. Nachhaltiger Burn dank HIIT

1. Unkompliziert und ortsunabhängig

Gerade wenn du häufig unterwegs bist, kann es schwierig sein, deine Sportroutine einzuhalten. Deshalb schätze ich Seilspringen so sehr. Alles was du brauchst, sind ein paar Quadratmeter Platz und natürlich ein Springseil. Ich persönlich habe ca. 10 Euro in dieses Model von Reebok „investiert“ und bin damit zufrieden. (Es gibt natürlich auch hochwertigere Lösungen.) Dein Springseil nimmt wenig Platz in deiner Wohnung oder deinem Gepäck ein und du brauchst kein Fitnessstudio, um loszulegen.

2. Effektives und effizientes Training

Eine Studie zeigte, dass 10 Minuten Seilspringen genauso effizient in Bezug auf deine kardiovaskuläre Ausdauer sind, wie 30 Minuten Joggen. Der Sport stärkt aber nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern ist gleichzeitig ein Krafttraining für verschiedenste Muskelgruppen in deinem gesamten Körper. Natürlich werden deine Beine belastet; vor allem deine Waden wirst du nach den ersten Einheiten spüren. Weniger offensichtlich ist: Seilspringen trainiert auch deinen Oberkörper. Du stärkst deine Rumpfmuskulatur und verbesserst so deine Körperhaltung. Sogar dein Bizeps wird durch das Drehen des Seils beansprucht.

Oft liest man, ein 1-stündiges Workout kann bis zu 1000 Kalorien verbrennen. Tatsächlich hängt die genaue Anzahl aber von zwei entscheidenden Faktoren ab: der Intensität und deinem Körpergewicht. Du kannst deinen individuellen Kalorienverbrauch mit Hilfe des Metabolischen Äquivalents ermitteln.

Metabolisches Äquivalent (MET): Vergleiche deinen persönlichen Kalorienverbrauch beim Seilspringen und anderen sportlichen Aktivitäten

Das metabolische Äquivalent stellt eine einheitliche Maßeinheit zum Vergleich des Energieverbrauchs verschiedener Aktivitäten dar. Wenn du gerade sitzt und diesen Post liest, ist der MET dieser Aktivität 1 – dein Ruheumsatz. 1 MET entspricht einem Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Ein Mann mit 85 kg Körpergewicht verbraucht also im Ruhezustand (MET 1) 85 kcal pro Stunde. Alle anderen Aktivitäten werden in Relation zum Wert MET 1 angegeben. Geht ein Mann mit 85 kg Körpergewicht einer Aktivität mit dem MET 10 nach, verbraucht er 850 kcal pro Stunde.

Mit den Komponenten „Zeit“, „MET einer Aktivität“ und „Körpergewicht“ kannst du deinen persönlichen Kalorienverbrauch ermitteln und vergleichen. Die Formel lautet:

MET x Körpergewicht in kg x Zeit in Stunden

Die MET-Werte kannst du im 2011 Compendium of Physical Acitivity nachschlagen. Seilspringen ist wie folgt indiziert:

  • Seilspringen, langsam, < 100 Sprünge/Minute: 8,8
  • Seilspringen, moderates Tempo, 100-120 Sprünge/Minute: 11,8
  • Seilspringen, schnell, 120-160 Sprünge/Minute: 12,3

3. Nachhaltiger Burn dank HIIT

HIIT oder High Intensity Interval Training beeinflusst Fitness Trends schon seit Jahren. Das Grundprinzip von HIIT ist die Abwechslung von hoch intensiven Intervallen mit langsameren Regenerationsphasen. Die Trainingseinheiten sind deutlich kürzer, als moderate Kardio-Einheiten und erzielen trotzdem wissenschaftlich nachgewiesen einen messbar höheren Körperfettabbau.

In einem Experiment der Laval Universität Quebec, Kanada, absolvierte eine Gruppe ein 15-wöchiges HIIT-Programm und eine Zweite ein 20-wöchiges Ausdauer-Trainingsprogramm. Das Ausdauer-Training selbst verbrannte mehr Kalorien. Trotzdem haben die Teilnehmer der HIIT-Gruppe 9-mal mehr Körperfett verloren.

In den 24 Stunden nach einer HIIT-Einheit hast du zusätzlich einen erhöhten Energieumsatz, wie zum Beispiel diese Studie des Baylor College of Medicine Houston, Texas, ergab.

Das Springseil ist perfekt für deine HIIT-Einheiten: Du kannst mühelos zwischen verschiedenen Intensitätsstufen wechseln. Außerdem hast du zahlreiche Möglichkeiten, dein Training zu variieren. Mit nur einem Gerät kannst du flexibel, effektiv, aber trotzdem mit Spaß trainieren.

Auf los geht’s los

Wie bei allen Sportarten ist es auch beim Seilspringen wichtig, dass du auf deine Form achtest, um Verletzungen vorzubeugen. Ich folge schon seit Längerem mit Begeisterung dem Blog „Bloom to Fit“. Allen Anfängern kann ich das Jump Rope Manifesto zum Einstieg empfehlen. Oder melde dich hier zum Jump Rope Crash Course an.

Wenn du schon etwas Erfahrung hast, kannst du in diesem Video bestimmt noch Inspiration für mehr Abwechslung und Spaß in deinen Einheiten finden:

Vielleicht konnte ich dich motivieren, Seilspringen eine Chance zu geben. Teile uns in den Kommentaren mit, wie es läuft!

Für alle Wissbegierigen: Quellen

  1. Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men – John A. Baker 1968
  2. 2011 Compendium of Physical Acitivities
    Das Kompendium wurde von Dr. Bill Haskell von der Stanford University entwickelt, um sportliche Aktivitäten zu bewerten und vergleichbar zu machen. Mehr zu den Hintergründen kannst du hier finden.
  3. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. – Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. 1994
  4. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. – Treuth MS, Hunter GR, Williams M.

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