Wie schaffen es manche, ihre Träume zu verwirklichen? Die uns oft nahe liegende Antwort ist: Talent. Dann sagen wir Dinge wie „Sie ist eine begabte Schriftstellerin.” oder „Er hat ein brillantes Gespür für den Immobilienmarkt.”

Aber eigentlich wissen wir, dass das nicht alles ist. Talent und Intelligenz, begünstigende Umstände – diese Erklärungen machen es uns leicht, uns in einer passiven Rolle zu betrachten. Jeder darf mal träumen, aber ernsthaft daran zu glauben scheint unrealistisch.

Doch die gute Nachricht ist: jeder kann seine Ziele erreichen. Das Potenzial steckt in dir. Die etwas unbequeme Nachricht: Träume leben ist anstrengend. Dein volles Potenzial zu entfesseln erfordert Engagement.

Mit dieser Thematik haben wir uns in den letzten Jahren intensiv beschäftigt, viele Bücher gewälzt, Studien interpretiert und Selbstversuche durchgeführt. KOPFSACHE ist unsere Plattform, dieses Wissen mit dir zu teilen. Wir werden über die vielen Möglichkeiten schreiben, die dich deinen 100 % näher bringen, und darüber, den Prozess selbst zu genießen. Eine unserer wichtigsten Erkenntnisse ist, dass alles bei einer guten Basis anfängt; einem gesunden, starken Körper.

Die Beziehung zwischen Körper und Geist ist nicht immer in ihrer vollen Bedeutung offensichtlich; Sport und Ernährung werden oft mit Gesundheit, Gewicht und Aussehen in Verbindung gebracht. Diese Betrachtungsweise ist natürlich richtig, aber unvollständig. Mit einem starken Körper kannst du dein volles Potenzial freisetzen, das herausholen wofür du sonst keine Energie mehr hast.

Um zu erklären weshalb das so ist, möchten wir dich in das Konzept der mentalen Energie einführen. Dank der wegweisenden Arbeit von Nobelpreisträger Daniel Kahneman und seinem verstorbenen Forschungspartner Amos Tversky haben wir heute ein klares Verständnis unserer kognitiven Vorgänge. (Den Bestseller Schnelles Denken, langsames Denken können wir jedem ans Herz legen). Wir müssen etwas weiter ausholen, um die ganze Tragweite zu veranschaulichen. Aber es lohnt sich. Die Erkenntnisse von Kahneman und Tversky statten dich mit den Instrumenten aus um deine Denkweise besser zu verstehen und Handlungen zu optimieren!

System 1, System 2 und warum physische und mentale Stärke eine so enge Beziehung führen

Kahneman stellt zwei Charaktere vor, um die Funktionsweise unseres Denkens zu beschreiben: System 1 und System 2. Jedes hat seine eigenen Stärken und Schwächen – und beide brauchen wir, um die kleinen und die großen Herausforderungen des Lebens zu meistern.

System 1 agiert schnell, mühelos, intuitiv und nach bekannten Verhaltensweisen. Es ist auf gewisse Weise dein Autopilot: System 1 erfordert keine bewusste Kontrolle unseres Handelns.
Hier sind einige Beispiele, die System 1 zugeschrieben werden: erkennen, dass ein Objekt weiter weg ist als das andere. Sich zur Quelle eines plötzlichen Geräuschs orientieren. Ein “angewidertes Gesicht” machen, wenn einem ein ekelerregendes Bild gezeigt wird. Feindseligkeit in einer Stimme erkennen. „2 + 2 = ?“ beantworten. Die Worte auf großen Plakaten lesen. Ein Auto auf einer leeren Straße fahren. Einen guten Schachzug finden (wenn man ein Schachmeister ist). Einfache Sätze verstehen.

Das Funktionieren von System 2 hingegen wird oft mit den subjektiven Erfahrungen von Tätigkeiten, Entscheidungen und Konzentration assoziiert. Der Einsatz von System 2 ist unglaublich vielfältig, aber alle Aktivitäten haben eins gemeinsam: sie benötigen Aufmerksamkeit und werden unterbrochen, wenn die Aufmerksamkeit weg gelenkt wird.
Einige Beispiele für die Formen von System 2 Aktivität: auf den Startschuss eines Rennens warten. Sich auf die Stimme einer bestimmten Person in einem vollen und lauten Raum konzentrieren. Das Gedächtnis durchkämmen um ein überraschendes Geräusch zu identifizieren. Ein schnelleres Schritttempo beibehalten, als es sich natürlich anfühlt. Die Angemessenheit seines eigenen Verhaltens in einer sozialen Situation kontrollieren. Zählen, wie oft der Buchstabe a auf einer Textseite vorkommt. Jemandem seine Telefonnummer mitteilen. In eine enge Parklücke einparken (für die meisten zumindest). Die Gesamtleistung zweier Waschmaschinen vergleichen.
Ein wichtiger Punkt ist, dass System 2 für unsere Selbstbeherrschung verantwortlich ist. In der Praxis bedeutet das, dass System 2 dir ermöglicht höflich zu bleiben, wenn du verärgert bist und wach zu bleiben, wenn du nachts Auto fährst.

Unser Denken spielt sich also in zwei Systemen ab: System 1 bringt uns automatisch durch den Tag, System 2 springt bei Aufgaben ein, die Aufmerksamkeit und Denkleistung fordern.

Nun, wo beide Akteure bekannt sind, lass uns das Zusammenspiel dieser betrachten.

Sowohl System 1 als auch System 2 sind pausenlos aktiv wenn wir wach sind.
System 1 funktioniert automatisch und System 2 ist normalerweise in einem bequemen, kraft-sparenden Zustand, so dass nur ein Bruchteil seiner Kapazität genutzt wird.
System 1 arbeitet mühelos und schnell. System 2 ist langsamer und wird aktiviert, wenn bewusste Handlungen erfordert sind. Es wird auch mobilisiert wenn es feststellt, dass wir kurz davor sind einen Fehler zu machen.
System 1 füttert System 2 mit Eindrücken, Emotionen und Vorschlägen aus denen dieses meistens im Energiesparmodus bewusste Entscheidungen und klare Meinungen bildet – im Allgemeinen ohne viele Änderungen vorzunehmen.
System 1 und System 2 sind also ein eingespieltes Team.

Doch Vorsicht, denn beide Charaktere haben Schwachstellen.

System 1 ist fehleranfällig. Es funktioniert zuverlässig in bekannten und gelernten Szenarien. Doch es ist einer Vielzahl von Denkfallen ausgesetzt, da es sich auf Intuition, Emotion und Impulse stützt.
Dazu kommt, dass die Vorschläge von System 1 unseren unmittelbaren Bedürfnissen entsprechen, aber oft nicht mit unseren langfristigen Zielen abgestimmt sind. So möchte mein System 1 mich gerade dazu bringen einen Brownie zu essen, auch wenn ich mit meinem System 2 beschlossen habe mich langfristig zuckerfrei zu ernähren.

System 2 ist faul. Ja ganz richtig, wir sind von Natur aus denkfaul. Gibt es verschiedene Wege zum selben Ziel zu kommen, wählen wir den mit dem geringsten Widerstand. Es braucht also Anstrengung, um System 2 zu aktivieren und zu nutzen.

Unterbewusst generiert System 1 also ständig Vorschläge und Impulse, die zum Teil fehlerhaft sind oder nicht mit unseren Zielen übereinstimmen – und da System 2 bequem ist, akzeptiert es diese meistens bedingungslos. Wenn das so ist, wie schaffen wir es überhaupt etwas zu erledigen? Mit Hilfe der mentalen Energie. Wir schöpfen aus ihr, um mit System 2 folgende Aktionen auszuüben:

• Zusammenhängende Denkvorgänge durchführen (“Ich konzentriere mich darauf, diesen Artikel zu schreiben ohne zwischendurch Facebook zu öffnen.”).
• Vorschläge von System 1 hinterfragen und abwägen (“Ist dieses Produkt wirklich besser, nur weil der Preis höher ist?“).
• Impulse von System 1 unterdrücken (“Ich esse diesen Brownie nicht, weil ich mich zuckerfrei ernähren möchte.”)

Deine mentale Energie ermöglicht es dir, System 2 zu aktivieren, um mit Fokus und Selbstbeherrschung auf deine Ziele hinzuarbeiten. Die Crux ist, dass dein Budget an mentaler Energie limitiert ist. Die Formulierung “etwas Aufmerksamkeit schenken” kannst du wörtlich verstehen: du investierst einen Teil deines limitierten Aufmerksamkeit-Budgets in eine bestimmte Aktivität.
Und das ist noch nicht alles. In seiner Argumentation zitiert Kahneman die Arbeit von Roy Baumeister. Dieser hat in einer Serie von Experimenten gezeigt, dass alle Varianten von freiwilliger Anstrengung – kognitiv, physisch oder emotional – zumindest zu Teilen auf ein gemeinsames Budget mentaler Energie zugreifen.

Das bedeutet: System 2 Aktivität, körperliche Tätigkeiten sowie positive als auch negative Gefühle schöpfen aus deinem Budget mentaler Energie und schmälern dieses.

Wie dramatisch diese Tatsache ist, zeigt eine Studie in der acht israelische Bewährungsrichter begleitet wurden. Die Aufgabe der Richter ist es, den ganzen Tag Fälle zu bewerten und über die Genehmigung von Bewährungen zu entscheiden. Dabei entspricht die Standard-Entscheidung einer Ablehnung, insgesamt wird nur 35 % der Anträge statt gegeben. Kritisch wird es, wenn die Rate der Entscheidungen in Zusammenhang mit den Essenspausen der Richter betrachtet wird; vor Mahlzeiten sinkt die Rate der Genehmigungen bis auf fast 0 % während 65 % aller Genehmigungen unmittelbar nach Mahlzeiten gegeben werden. Müde und hungrige Richter fallen auf die Standard-Entscheidung “Ablehnung“ zurück – denn sie haben kaum noch mentale Energie für kognitive Leistung übrig.

Genau hier setzt KOPFSACHE an: wir arbeiten daran, den Körper nachhaltig und kontinuierlich zu stärken, um das Budget mentaler Energie zu vergrößern.

Energiereiche Nahrung und physische Stärke steigern dein Budget mentaler Energie

Energiereiche Ernährung
Es gibt kaum Aktivitäten, auf die wir so viel Zeit verwenden wie auf essen. Unser Körper benötigt ständig neuen Treibstoff um weiter zu funktionieren. Also ist es auch wenig verwunderlich, dass die Art deiner Ernährung einen enormen Einfluss auf deine Gesundheit, deinen Gemütszustand und deine Leistungsfähigkeit hat. Wie Dr. Kris Verburgh, Autor des niederländischen Bestsellers Die Ernährungs-Sanduhr, es formuliert “[…] weil die Nahrung der Motor unseres Stoffwechsels ist, und der Stoffwechsel alle anderen körperlichen Prozesse antreibt. […] Jemand, der sich optimal ernährt, verringert nicht nur sein Risiko für chronische Krankheiten, sondern verfügt gleichzeitig über mehr Energie, eine bessere Konzentrationsfähigkeit, ist ausgeglichener und unternehmungslustiger.”
Die optimalen Ernährungsgewohnheiten zu finden, erfordert ein Grundverständnis für die Funktionsweise des Stoffwechsels sowie Kenntnisse der Wirkungsweisen bestimmter Nahrungsmittel. Anfangs können Veränderungen auch anstrengend sein, aber die Mühe ist es wert: mehrmals täglich hast du es in deiner Hand, deinen Körper und Geist für große Herausforderungen zu wappnen.

Physische Stärke
Was meinen wir damit – definierte Muskeln? Nein, hier geht es nicht ums Aussehen und auch nicht primär um sportliche Leistung, sondern um die Pflege deines Körpers. Zu einer holistischen Betrachtung eines gesunden Körpers gehören: ein leistungsfähiger Core, kardiorespiratorische Fitness, eine bewusste, tiefe Atmung sowie ausreichend und gleichzeitig erholsamer Schlaf.
Der Core, also die Rumpf- und Tiefenmuskulatur oder auch Kernmuskulatur, ist das Zentrum deines Körpers von dem all deine Bewegungen ausgehen. Ein schwacher Core kann deine Beweglichkeit einschränken und macht somit jede Tätigkeit Kräfte zehrend. Ein starker Core hingegen schützt dich vor Verletzungen. Vor allem aber ist deine Kernmuskulatur entscheidend, um deine Haltung zu verbessern. Gerade wenn du, wie so viele, deine Tage hauptsächlich sitzend verbringst, kann gezieltes Training dich vor Rückenschmerzen und langfristigen Schäden schützen. Selbst unsere Deutsche Elf setzt schon lange auf funktionelles Training, vom Weltmeister kann man sich bestimmt etwas abgucken.
Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen machen dich nicht nur gesünder, sondern tatsächlich auch schlauer: so zeigte eine Langzeitstudie, dass das kardiorespiratorische Fitness-Level von jungen Erwachsenen die kognitive Leistung auch noch 25 Jahre später beeinflusste.
Tagsüber aktiv benötigt dein Körper genauso ein ausreichendes Maß an Schlaf. Die Qualität und Quantität deines Schlafs beeinflussen deine Denkleistung enorm; eine Studie von Forschern der University of Pennsylvania und Washington State University kam zu dem Ergebnis, dass sowohl physische als auch mentale Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel beträchtlich leiden. Nach 2 Wochen mit nur 6 Stunden Schlaf hatte das Leistungslevel der Probanden so stark eingebüßt wie das von Probanden, die 48 Stunden am Stück wach blieben. Bemerkenswert ist dabei, dass die Probanden ihren Leistungsabfall selbst nicht erkannten.
Du siehst auch hier wie sehr du selbst Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit ausüben kannst.

Ganz schön viel auf einmal. Ja, aber es geht um langfristige Ziele – keiner erwartet, dass du morgen schon alles drauf hast. Jeder der erwähnten Bereiche zahlt auf dein Energie-Budget ein. Stück für Stück kannst du dazu lernen und Verhaltensweisen adaptieren, die dein Potenzial nachhaltig und kontinuierlich entfesseln.

Was du aus diesem Artikel behalten solltest

• Unser Denken spielt sich in zwei Systemen ab: System 1 funktioniert automatisch, mühelos, setzt gelernte Verhaltensweisen um und folgt direkten Impulsen. System 2 ist für alle Aktivitäten zuständig, die Aufmerksamkeit erfordern, darunter auch komplexe Denkmuster und Selbstbeherrschung.
• Wir brauchen System 2 um unseren Zielen zu folgen: zur Ausführung von Aufgaben, die kognitive Leistung erfordern, sowie zur Unterdrückung von Impulsen, die unseren Zielen im Weg stehen.
• System 2 benötigt mentale Energie um zu funktionieren.
• Wir haben ein Budget mentaler Energie aus dem sowohl kognitive, als auch physische und emotionale Handlungen schöpfen.
• Indem du deinen Körper in den Bereichen energiereiche Ernährung und physische Stärke optimierst, erhöhst du dein tägliches Budget mentaler Energie, also auch die Fähigkeit auf deine Ziele hinzuarbeiten.

In der Kategorie Körper wirst du in Zukunft regelmäßig Artikel rund um energiereiche Ernährung und physische Stärke finden, die dir helfen dein maximales Energie-Level zu erreichen. Wie du jetzt schon konkret von dem neu Gelernten profitieren kannst:

• Entwickle ein Bewusstsein für die Aktionen von System 1 und System 2. Kahneman’s Modell unserer Denkweisen kann im ersten Moment abstrakt und theoretisch wirken. Wirklich profitieren kannst du davon, wenn du dir der Implikationen in deinem Alltag bewusst wirst. Nimm dir in unterschiedlichen Situationen Zeit zur Reflexion und integriere das Vokabular in deinen Sprachgebrauch. Mit Sätzen wie “Ich kann mich kaum an die Fahrt zum Büro erinnern, ich habe mich voll auf System 1 verlassen” oder “Nach dem langen Tag war meine mentale Energie aufgebraucht, ich konnte mein System 2 nicht mehr aktivieren um zum Sport zu gehen” kannst du dein Verhalten interpretieren.
• Beobachte dein Energie-Level im Tagesverlauf. Achte auf den Einfluss von Mahlzeiten, bestimmten Lebensmitteln und Sport um deinen Körper besser kennen zu lernen. Wenn du einen Schritt weiter gehen möchtest, kannst du für einige Wochen Tagebuch in diesen Bereichen führen. Mit dieser Analyse wirst du schnell feststellen, was deinem Körper gut tut und welche Gewohnheiten dich eventuell noch zurückhalten.
• Mach dir das Konzept der mentalen Energie zunutze. Schon jetzt kannst du deinen Tagesablauf optimal strukturieren, um dein vorhandenes Energie-Budget effizient zu nutzen. Bewerte die bevorstehenden Aufgaben nach ihrem Energieverbrauch und priorisiere entsprechend. Komplexe kognitive Leistungen solltest du zu Tageszeiten erbringen, an denen du dich wach und voller Energie fühlst. Weniger anspruchsvolle Tätigkeiten können zum Beispiel kurz vor Mahlzeiten oder zwischen anspruchsvoller Arbeit anstehen. Auch direkt nach physischer Aktivität wird deine mentale Energie kurzfristig niedriger sein.

Glückwunsch! Du hast dich mit wesentlichen Grundlagen der Verhaltensökonomik auseinandergesetzt. Noch wichtiger: du hast eine entscheidende Basis gelegt, um dein Energie-Level zukünftig zu steigern. Wie du diese neugewonnene Energie effektiv und effizient nutzen kannst, werden wir dir schon bald in Teil 2 des Artikels verraten. Dann dreht sich alles um den Kopf.

Für alle Wissbegierigen: Quellen

1. Schnelles Denken, langsames Denken – Daniel Kahneman
2. Die Ernährungs-Sanduhr: Wie man wirklich gesund abnimmt und länger jung bleibt – Dr. Kris Verburgh
3. Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age: the CARDIA study. – Zhu N, Jacobs DR Jr, Schreiner PJ et al. 2014
   Hier findest du eine Interpretation der Studie sowie weitere spannende Erkenntnisse zum Zusammenhang von physischer Aktivität und kognitiver Leistung.
4. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. – Van Dongen HP, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF 2003