Je besser du deinen Körper kennst, desto präziser kannst du deine Ernährungsgewohnheiten anpassen. Denn: Ernährung ist dein täglicher Treibstoff.

Wir beleuchten in diesem Post die Verdauung der drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Aus diesen drei Nährstoffen gewinnt dein Körper Energie und baut neues Zellgewebe auf.

Mit einem grundsätzlichen Verständnis deines Verdauungssystems ist es dir möglich, gezielt gesunde Nahrungsmittel zur langfristigen oder kurzfristigen Leistungssteigerung einzusetzen. Ein Bewusstsein für die Funktionsweise deines Körpers ist der erste Schritt, deine Ernährung nachhaltig zu optimieren. Also los, eine kurze Bio-Stunde, bevor wir dir zwei Möglichkeiten präsentieren, dieses Wissen direkt anzuwenden.

Biochemisch betrachtet werden langkettige Moleküle der drei Makronährstoffe durch deine Verdauung in kleinere kurzkettige Moleküle aufgespalten:

Kohlenhydrate in einfache Zucker (Mono- und Disaccharide, vor allem Glukose),
Proteine in Aminosäuren
und Lipide in Glycerin und Fettsäuren.

Diese Moleküle werden dann über deinen Blutkreislauf bzw. das lymphatische System deinem Stoffwechsel zugeführt und dort zu einer Vielzahl chemischer Reaktionen verwendet.

Worüber du beim Essen vielleicht nicht sprechen möchtest, was aber genau passiert: vom Kauen bis zur Ausscheidung

1 Mechanische Zerkleinerung im Mund:

Das Kauen ist der erste wichtige Schritt der Verdauung und dient der mechanischen Zerkleinerung deines Essens. Dabei aktivierst du deine Speicheldrüsen, welche Speichel absondern. Die Flüssigkeit enthält Enzyme, die mit der Zerteilung von Nährstoffen beginnen; darunter α-Amylase zur Zerkleinerung von Mehrfachzuckern, und Zungenlipase, die Lipide, vor allem mittelkettige Fettsäuren, spaltet.

Mit dem Schlucken wird der Nahrungsbrei über die Speiseröhre dem Magen zugeführt.

2 Muskelkontraktionen und Enzyme im Magen:

Dein Magen besteht zu großen Teilen aus Muskeln und bearbeitet den Brei, genannt Chymus, durch Kontraktionen. Der zusätzlich abgesonderte Magensaft enthält zum einen Salzsäure sowie weitere Verdauungsenzyme. Pepsin baut Proteine ab, Magenlipase Fette und Amylase Kohlenhydrate.

Die Verweildauer in deinem Magen ist sehr unterschiedlich – je nach vorheriger Magenbefüllung und Art der Speisen. Der Chymus wird anschließend in kleinen Einheiten an den vorderen Teil des Dünndarms, auch Duodenum oder Zwölffingerdarm genannt, weitergegeben.

3 Die wichtigsten Enzyme sowie Resorption im Dünndarm:

Im Duodenum wird dem Chymus ein letztes Mal eine volle Dosis Enzyme zugesetzt: Die Bauchspeicheldrüse sondert die wahrscheinlich wichtigsten vier Enzyme, Pankreas-Amylase (Kohlenhydrate), Pankreaslipase (Fette), Trypsin (Eiweiß) sowie Chymotrypsin (Eiweiß), ab.

Galle, die von der Leber produziert und in der Gallenblase gespeichert wird, dient der Verdauung von Lipiden. Dabei wirkt die Galle als Emulgator und verbindet sich mit den Fetten, sodass diese wasserlöslich werden. Dies ist entscheidend, um Fette durch die Dünndarmwand aufzunehmen.

Über den Dünndarm nimmst du die zersetzten Nährstoffe auf, dieser Prozess heißt Resorption. Die Moleküle gelangen auf unterschiedliche Weise durch die Zotten der Dünndarmschleimhaut in dein Stoffwechselsystem; Aminosäuren (aus Proteinen) und Monosaccharide (aus Kohlenhydraten) treten direkt in deinen Blutkreislauf ein. Glycerin und Fettsäuren (aus Lipiden) können nicht direkt über die Blutbahn transportiert werden und machen einen Umweg über dein lymphatisches System.

Insgesamt kommt der Dünndarm auf 3-5 Meter Länge – nachdem die Speisereste den Dünndarm durchlaufen haben, erreichen sie mit dem Dickdarm die letzte Station des Verdauungssystems.

4 Wasserentzug im Dickdarm:

Der Dickdarm ist im Wesentlichen ein Ort zur Lagerung und Trocknung der nicht verwertbaren Nahrungsreste. Hier wird der Masse Wasser entzogen und dem Körper wieder zugeführt. Der Rest ist Geschichte. 😉

Die Verdauung entzieht deiner Nahrung die verwertbaren Nährstoffe und führt sie deinem Körper zu. Kohlenhydrate und Lipide werden dann vor allem zur Energieversorgung genutzt, während Proteine hauptsächlich für den Aufbau von Zellgewebe verwendet werden.

Wie kann dir dieses Wissen helfen, dein Energie-Level nach deinen Bedürfnissen zu steuern? Wir haben zwei alltagstaugliche Tipps für dich, wissenschaftlich fundiert und fester Bestandteil unserer Ernährungsroutine.

Der nachhaltige Ansatz für eine kontinuierliche Energiezufuhr über den Tag: Kohlenhydrate, unverarbeitet und ballaststoffreich

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind ein fester Bestandteil der deutschen Küche und stehen als Energielieferanten ganz oben auf der Liste. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Entscheidend ist die Geschwindigkeit, mit der dein Körper die Nährstoffe zersetzen und als Glukose deinem System zuführen kann.

Dein Körper muss nicht viel tun um einfache Zucker, wie zum Beispiel in Süßigkeiten oder Weizenmehl, in Glukose zu zersetzen. Das Essen durchläuft deinen Verdauungsprozess in kurzer Zeit und erhöht deinen Blutzucker ebenso schnell. Der darauffolgende rapide Ausstoß von Insulin führt zu einem starken Abfall deines Blutzuckerspiegels. Dies macht dich müde und raubt dir Energie für den Rest des Tages. Um hingegen Lebensmittel, welche viele Ballaststoffe enthalten, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, zu zersetzen, braucht dein Körper mehr Zeit. Somit wird die Glukose langsam und kontinuierlich deinem Blutkreislauf zugeführt.

Diese Art der Energiegewinnung kostet deinen Körper allerdings Zeit. Für Situationen, in denen du kurzfristig deine Leistungsfähigkeit erhöhen möchtest, empfehlen wir dir die Einnahme von natürlichen Ölen mit MCT.

Der nachhaltige Ansatz für den schnellen Energie-Boost: natürliche MCT Öle

Lipide haben eine deutlich höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Proteine:

• 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal
• 1 g Protein = 4 kcal
• 1 g Fett = 9 kcal

Allerdings findet die Freisetzung der Energie durch den Verdauungsprozess verzögert statt; es kann einige Stunden dauern, bis Fettsäuren deinen Stoffwechsel erreichen.

Anders und sehr verkürzt ist der Verdauungsprozess von sogenannten mittelkettigen Fetten oder MCT (aus dem Englischen: Medium Chain Triglycerides). Mittelkettig bezieht sich hier auf die chemische Struktur der Fettsäuren: alle Lipide bestehen aus einer Kette von C-Atomen, an die H-Atome gebunden sind. Die Unterschiede ergeben sich aus der Länge und Form der C-Atome.

Die Mehrheit aller essbaren Lipide besteht aus langkettigen Fettsäuren, das bedeutet mehr als 12 C-Atome in einer Kette. Dazu gehört zum Beispiel Olivenöl mit 14-22 C-Atomen. Mittelkettige Fettsäuren sind solche mit 6-12 C-Atomen. Diese Lipide haben die untypische Eigenschaft, wasserlöslich zu sein. Das bedeutet, dass dein Verdauungssystem keine Galle als Emulgator braucht. Zusätzlich muss dein Körper auch keine Pankreaslipase zur Verdauung einsetzen; die Speichellipase reicht dafür aus. So ergibt sich, dass Lipide mit mittelkettigen Fettsäuren fast wie ein Kohlenhydrat verdaut werden. Im Dünndarm werden die Lipidmoleküle anders als langkettige Fettsäuren direkt in die Blutbahn aufgenommen, ähnlich wie Glukose – jedoch ohne die damit verbundene Insulinausschüttung. In der Blutbahn angekommen, werden die Lipide direkt der Leber zugeführt und dort in energiereiche Ketone transformiert.

Du kannst also MCT Öl zu dir nehmen und wirst kurze Zeit später einen deutlichen Anstieg deiner Leistungsfähigkeit spüren – ob für physische oder kognitive Aufgaben.

Mittelkettige Fettsäuren kommen übrigens auch in hoher Konzentration in Muttermilch vor und stärken Säuglinge. Du kannst sie in ihrer natürlichen Form durch Kokosöl aufnehmen: Kokosöl enthält, je nach Wachstumsbedingungen und Bodenverhältnissen:

• Laurinsäure (C12): 50,5 %
• Caprinsäure (C10): 7,6%
• Caprylsäure (C8): 5,2 %
• Capronsäure (C6): 0,9 %

(Werte nach Laborbericht von CV Bonafide, Indonesien)

Dies ist eine komplett natürliche und vor allem nachhaltige Art für deinen schnellen Energie-Boost. Möglichkeiten zur Einnahme sind entweder pur oder als Zutat deiner täglichen Speisen: zum Beispiel in Salat oder Suppe und für den extra Wachmacher im Kaffee.

Es gibt auch künstlich hergestellte MCT Öle, allerdings sind die Fettsäuren in dieser Form so ungewohnt für dein Verdauungssystem, das Verdauungsprobleme und Durchfall typische Symptome bei der Einnahme sind.

Ein hohes Energie-Level ermöglicht dir, auf deine kleinen und großen Ziele hinzuarbeiten. Wenn du deine Ernährung optimierst, kommst du dem einen bedeutenden Schritt näher. Die zwei vorgestellten Komponenten kannst du komplementär einsetzen: Steigere dein Leistungspotenzial langfristig mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Und für ein schnelles Leistungshoch ohne Schattenseiten kannst du deinen Speiseplan um Kokosöl ergänzen.

Für alle Wissbegierigen: Quellen

1. Digesting Food – Stanford School of Medicine on Khan Academy
2. Carbohydrates and Blood Sugar – Harvard School of Public Health
3. Review Medium-chain triglycerides – Berit Marten, Maria Pfeuffer, Jürgen Schrezenmeir
4. Medium Chain Triglycerides (MCTs) Beneficial Effects on Energy, Atherosclerosis and Aging – Ward Dean, MD and Jim English